Симптомы недостатка кальция в организме

Кальций в организме человека

Кости

Роль кальция в организме человека сложно переоценить – он является основным макроэлементом, принимающим участие в формировании костной ткани.

В организме взрослого человека содержится около 1 000 г. этого жизненно важного минерала, при этом 99% из них - в костях. Поэтому достаточное поступление кальция является важным условием для здоровых, крепких костей, красивой осанки, легкой, грациозной походки.

Зубы

Кроме того, кальций участвует в формировании зубной эмали и помогает защитить зубы от кариеса. Здоровые, крепкие зубы и белоснежная улыбка – тоже заслуга этого минерала.

Красивая осанка

Наверняка многие знают, что кальций способствует росту прочных ногтей и крепких волос, помогая тем самым сохранить здоровую, естественную красоту и привлекательность. Но не всем при этом известно, что кальций участвует в работе мышц, тем самым способствуя сохранению мышечного тонуса и формированию «мышечного корсета», что важно для сохранения правильной осанки и красоты фигуры этого минерала.

Где купить

Основные функции кальция
в организме

Участвует в формировании костной ткани

Укрепляет позвоночник и помогает сохранить красоту осанки

Укрепляет эмаль зубов для красивой улыбки

Способствует росту крепких волос

Укрепляет ногти

Участвует в мышечных сокращениях, в том числе сердечной мышцы

Играет важную роль в проводимости сигнала по нервным клеткам

Регулирует проницаемость клеточных мембран

Участвует в свертывании крови

Где купить

Беременные и кормящие женщины

Важно! У женщин в период беременности и лактации суточная норма кальция возрастает на 300-400 мг

Где купить

Симптомы дефицита кальция

Ломкость волос и ногтей

Чувствительность и пятна

Кариес и разрушение зубов

Ночные судороги икроножных мышц

Боли в спине и костях

Искривление позвоночника и нарушение осанки

Последствия дефицита кальция

Задержка роста у детей

Сколиоз и нарушение осанки

Остеопороз и связанные с ним переломы

Где купить

Кальций в продуктах питания

Говядина

Говядина содержит 9–10 мг кальция в 100 г продукта. При этом в говядине II категории содержание макроэлемента выше, чем в более жирном мясе I категории.

Печень

Первое место по количеству кальция занимает печень трески, в 100 г которой содержится 35 мг этого макроэлемента. На втором месте – куриная печень (15 мг), на третьем – гусиная (12 мг). Меньше всего кальция в свиной и говяжьей печени – 9 и 8,7 мг соответственно.

Рыба

Больше всего кальция содержится в консервированных сардинах – 420 мг на 100 г. Гораздо меньше его в скумбрии – 66 мг. Еще ниже содержание макроэлемента в сельди и карпе (по 50 мг), семге, треске, щуке и форели (по 20 мг), лососе (10 мг) и консервированном тунце (8 мг).

Птица

Наибольшее количество кальция содержится в мясе цыпленка – 28 мг на 100 г. В курином мясе его в два раза меньше – 14 мг, в индейке – 12 мг, а в мясе водоплавающих птиц – около 10 мг.

Молочные продукты

Содержание кальция в продуктах питания из этой группы считается одним из самых высоких. В сгущённом молоке его количество достигает 300 мг на 100 г. В овечьем и козьем молоке содержится соответственно 178 и 143 мг кальция, в твороге – 125 мг. Коровье молоко, йогурт, кефир и простокваша содержат по 80-120 мг минерала, сливки – 90, сметана – около 85, сливочное масло – 21, маргарин – 14 мг. В сливочном мороженом находится примерно 140 мг, а во фруктовом – только 20 мг макроэлемента. Молоко и его производные – это наиболее распространенные и предпочитаемые продукты с кальцием для детей и взрослых.

Сыр

Наибольшее количество кальция (1300 мг на 100 г) содержится в «Пармезане». В «Российском» сыре его меньше – 1000 мг, в «Рокфоре» – 740 мг, твердом «Швейцарском» – 600 мг, брынзе – 530 мг на 100 г, козьем – 500 мг, а в плавленом – 450 мг.

Злаки

Наибольшее количество кальция содержится в дробленом ячмене (ячменевой крупе) – 80 мг на 100 г. В овсяной крупе его 64 мг, в овсяных хлопьях – 50 мг. Цельнозерновой хлеб содержит 48 мг макроэлемента, белый – 40, ржаной – 35 мг.

Помидоры

В 100 г томата содержится 14 мг кальция. Количество макроэлемента в томатном соке ниже – 10 мг, поэтому данный продукт питания и взрослым, и детям рекомендуется употреблять в свежем виде.

Морковь

В 100 г красной моркови содержится 51 мг макроэлемента. Чуть меньше кальция в моркови желтого цвета, содержащей 46 мг вещества.

Зелень

Среди зелени наибольшее количество макроэлемента содержится в базилике – 370 мг. Также к продуктам с высоким содержанием кальция относится петрушка – 245 мг.

Картофель

В картофеле содержится 10 мг кальция. Большая часть макроэлемента находится в кожуре, поэтому взрослым и детям рекомендуется употреблять корнеплод вместе с ней.

Капуста белокачанная

Белокочанная капуста содержит 210 мг кальция. Почти столько же его в савойской капусте – 212 мг на 100 г продукта питания. Гораздо меньшее количество макроэлемента содержит брокколи – всего 105 мг.

Бобовые

Среди бобовых продуктом с самым высоким содержанием кальция являются соевые бобы, в 100 г которых находится 210 мг этого вещества. На втором месте – фасоль (194 мг). Горох же сильно отстает по содержанию данного макроэлемента (50 мг).

Огурцы

В огурцах содержится всего 17 мг кальция на 100 г продукта. При этом данный овощ сам нуждается в кальции для правильного роста – при выраженном дефиците растение может даже перестать плодоносить.

Груша

В 100 г груши содержится 10 мг кальция. Также в составе этого фрукта находится бор, который способствует удержанию данного макроэлемента в организме взрослых и детей.

Апельсины

100 г апельсина содержат 34 мг кальция. Следует отметить, что большую ценность в этом отношении представляет цедра, нежели мякоть и сок фрукта.

Бананы

Бананы содержат 5–9 мг кальция в 100 г фрукта. При правильной технологии обработки сушеный продукт сохраняет все свои полезные свойства, в том числе содержание кальция.

Виноград

В винограде содержится 25–30 мг кальция на 100 г ягод в зависимости от сорта. Примечательно, что чем выше содержание макроэлемента, тем дольше и лучше хранятся плоды.

Фисташки

100 грамм фисташек содержат 135 мг кальция. Вопреки расхожему мнению о его рекордном содержании в молочных продуктах, в фисташках его больше, чем в кефире и сливках.

Семена подсолнечника

В семенах подсолнечника содержится 115 мг кальция на 100 г. Важно знать, что этот показатель относится только к свежему или сушеному продукту, при этом хранить семена следует неочищенными.

Особенности усвоения кальция

Компливит Кальций Д3. Суточная норма кальция и витамина Д3 всего в двух таблетках! Упаковка

Где купить

Для полноценного усвоения кальция нам необходим витамин Д₃: без него из пищи усваивается всего 10 – 15% этого важного минерала. Витамин Д₃ повышает усвоение кальция из пищи в несколько раз и способствует его доставке в костные ткани. Витамин Д₃ – «солнечный» витамин. Он синтезируется в нашем организме под действием солнечных лучей, а получить его из продуктов питания – довольно сложная задача.

Продукты, препятствующие усвоению кальция

Важно также учесть, что в наш рацион входит достаточно много продуктов, которые препятствуют усвоению кальция или даже усиливают его выведение из организма. Это такие продукты, как:

Кофе

Соль

Любые консервированные продукты

Алкоголь

Ревень

Щавель

Шпинат

Поэтому если вы выпиваете в день большое количество кофе или любите соленую пищу, то позаботьтесь о том,
чтобы в ваш рацион входило достаточное количество кальция.

Кому нужен
дополнительный приём кальция

Взрослым и детям, получающим недостаточное количество макроэлемента с продуктами питания

Взрослым, соблюдающим различного рода диеты

Взрослым в период повышенных физических и умственных нагрузок, в период стресса

Детям и подросткам в период активного роста

Женщинам и мужчинам старше 60 лет для профилактики остеопороза

Беременным и кормящим женщинам

Где купить

Суточная норма кальция

Дети
Возраст	Суточная норма, г.
до 4 мес.	400
4-6 мес.	500
7-12 мес.	600
1-3 лет	800
3-7 лет	900
7-11 лет	1100
11-18 лет	1200

Пожилые мужчины
Возраст	Суточная норма, г.
Муж. после 55	1200-1500

Взрослые женщины и мужчины
Возраст	Суточная норма, г.
Муж. 18-55	1000
Жен. 18-55	1000

Беременные и кормящие женщины
Возраст	Суточная норма, г.
Беременные	1300-1400
Кормящие	1400-1600

Пожилые мужчины и женщины
Возраст	Суточная норма, г.
Жен. после 55	1200-1500

Где купить

Симптомы недостатка кальция в организме

Кальций в организме человека

Основные функции кальция в организме

Беременные и кормящие женщины

Симптомы дефицита кальция

Последствия дефицита кальция

Кальций в продуктах питания

Особенности усвоения кальция

Продукты, препятствующие усвоению кальция

Кому нужен дополнительный приём кальция

Суточная норма кальция

Основные функции кальция
в организме

Кому нужен
дополнительный приём кальция